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好好呼吸,甩掉老毛病!

呼吸是所有生物與生俱來的本能,但「會呼吸」跟「會正確呼吸」是兩回事!

     配合肢體伸展和冥想,呼吸可以有效改善身體機能。現代醫學證明,懂得正確呼吸,可以自癒諸多老毛病,且隨時隨地可以做、老少咸宜零成本。 

     大腦控管不到的,讓呼吸來管!

     我們很多行為,都由大腦控管,但是,有很多狀況卻是大腦管不了的,例如緊張時不由自主的發抖、冒汗、胃抽痛、吸呼急促……等。這些表現其實是自律神經失衡的結果。此外,現代人的許多宿疾如偏頭痛、便祕、肩頸痠痛、失眠、焦慮……等,也都是自律神經失調的表現。

     自律神經分為交感神經和副交感神經,交感神經負責活絡身體,副交感神經負責放鬆內臟跟器官。兩者達到平衡,身心才能協調。而最簡單、方便的調節自律神經方法就是「呼吸」。

     人在呼氣時,可以讓副交感神經活絡,吸氣時,可以讓交感神經活絡。瑜伽、太極、氣功……等養生活動也是利用呼吸的原理來調節身體。學習正確呼吸,就能甩掉各種自律神經引起的老毛病!

精選內容》幫助入眠呼吸法:仰式腹式呼吸

想要安穩睡上一覺,首先身體必須處於放鬆狀態。當交感神經作用太過強烈,身體還處於備戰狀態時,想要輕鬆進入夢鄉,恐怕很難如願。這時候,我們應該做的是別再刺激交感神經,並且呼喚副交感神經發揮作用,讓心臟跳動頻率稍稍減緩,讓體溫、血壓也微微下降,傳達「我準備好要睡覺了!」的訊息給身體,睡眠之神才有機會眷顧你。

     腹式呼吸之所以能幫助入眠,是因為透過這種緩慢、細長的呼吸,我們能讓過動的交感神經安定下來,讓負責放鬆的副交感神經發揮作用,當身體逐漸安定下來後,自然而然就能放鬆,不再緊繃了。接下來,我將告訴你該怎麼做最有效。

     步驟:

     1.躺在床上,這樣肚子的起伏較明顯,較容易領會腹式呼吸的重點。

     2.先輕輕吐氣。花五秒鐘,把體內的氣吐光。

     3.慢慢的用鼻子吸氣。盡可能放慢速度,花五秒鐘吸氣,但別勉強自己。

     4.想像空氣進入肚子。此時從胸腔到橫膈膜都應該是放鬆狀態。你可以將一隻手放在肚子上,感覺肚子的起伏。若吸氣時,肚子能慢慢鼓起,你便離夢鄉更進一步了。

     5.嘴唇放鬆,從嘴巴慢慢吐氣。這時侯請專心吐氣,把大腦整個放空。能吐多就就吐多久,不用太在乎氣的長短。

     6.重複進行五分鐘。

     睡前進行腹式呼吸,一開始不用執著於吸氣、吐氣的時間。只要做到盡量放慢速度即可。當逐漸熟悉後,可以將吸氣、吐氣的時間調整成一致。例如花五秒鐘吸氣,就花五秒鐘吐氣。

     習慣腹式呼吸後,手就可以輕鬆擺在兩旁,讓整個人成大字型(這是讓你好眠的的良好姿勢之一)。只要能做到全然的放鬆,相信一夜好眠不再只是個奢望。

     幫助入眠的運動:後仰吐納法

     運動之於睡眠,就像是把雙面刃。根據研究,養成運動習慣,有助於改善睡眠品質(針對並沒有失眠困擾的人而言。)但請注意,倘若你所進行的運動,屬於較激烈、體能耗費較大的運動(如籃球、有氧舞蹈等),運動時間必須在白天,或者是睡覺前四個小時。否則,激烈運動會促進腎上腺素分泌,反而會讓身體更亢奮,造成入睡困難。尤其,對於有失眠困擾的人來說,諸如此類的狀態更應該避免。

     那麼,有沒有可以促進睡意的運動呢?放心,當然有。只要能讓身體放鬆的緩和運動,都有助於入眠。例如緩慢的深呼吸、瑜伽,或簡單的拉筋動作。

     接下來,介紹一種有助於入眠的運動。下次如果不幸又碰到睡眠女神遲到,就別呆呆躺在床上翻來覆去了,不妨起身做一做「後仰吐納法」」!

     步驟:

     1.俯臥,臉朝下。大腿合起來,內側稍稍夾緊,腳掌朝上,腳趾輕貼地面。

     2.手肘彎曲放在胸部兩側,雙手手掌朝下並打開十指,將手掌與手指按住地板。盡可能讓手肘靠近身體兩側,避免外開。

     3.吐氣,上半身慢慢起身,盡可能向後仰,想像脊柱正在延展並。手臂打直,臀部夾緊、腳背和腳趾頭向下壓。

     4.進行五次深呼吸。

     5.慢慢轉一轉脖子,頭部整個繞圈後,趴下放鬆,休息三秒後,回到步驟 1。

     6.一共進行十次。

     當我們專注在這個運動時,不僅肌肉、神經得已放鬆,還能暫時將睡眠難題拋在腦後。相信不用太久,睡眠女神就能聽到你的呼喚了。

     沒有失眠困擾的人,若能在睡前做一下緩和運動一下,睡眠品質能獲得提升。有失眠困擾的人,更不能錯過這樣的方法。當然,倘若失眠已經影響日常生活,建議應該尋求專業人士的幫忙,先把失眠狀況解決才是首要之務!

     郭醫師小常識:

     怎麼樣的失眠狀況該就醫?

     一個星期超過三天,持續一個月以上,面臨下列三個狀況中的任一項,建議應就醫找出問題點。

     .入睡困難。

     .睡眠中斷,無法持續入睡。

     .過早醒來。

     郭醫師貼心處方箋

     預防失眠,你可以這麼吃

     失眠可說是現在最普遍的文明病,治療失眠的方法有很多,飲食治療也是其一。在我們日常飲食中,有不少具助眠效果的營養素與食材。中醫有句話說:「藥補不如食補」。透過飲食,補充欠缺的營養素,安全無副作用。想要預防失眠,或者想改善睡眠品質的人,不妨試試。

     要注意的是,助眠食材固然能幫助改善睡眠狀況,但如果份量吃錯、進食時間選錯,可是會適得其反喔!以下食物要盡量在三餐中食用,避免睡前進食。睡前進食,會使得身體在入睡後還要費力消化食物,這麼一來,睡眠容易變淺,反而影響睡眠品質。

     

    鈣能強化神經系統的傳導反應,幫助調節心跳、肌肉收縮。補充足夠的鈣質,有助於安定情緒、消除緊張壓力,進而幫助入睡。

    富含鈣的食物:綠葉蔬菜、牛奶及其製品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻……等。

     

    鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,是能安定情緒、消除焦慮的營養素。飲食中若缺乏鎂,會造成容易緊張、情緒起伏較大。這些反應都會加重入睡困難。

    富含鎂的食物:全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其製品、海鮮類。

     色胺酸

     提到助眠營養素,絕對不能遺漏色胺酸。色胺酸是一種天然的氨基酸,它是大腦製造血清素的原料。血清素是一種神經傳導物質,它能減緩神經活動,讓人安定放鬆,有效促進睡眠。色胺酸屬於人體無法自行合成的營養素,必須透過食物才能攝取。有失眠問題的人,一定要攝取足夠的色胺酸。

    富含色胺酸的食物:肉類、牛奶及其製品、豆類、堅果類(以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高)、香蕉……等。

     醣類(碳水化合物)

     醣類是身體組織能量的關鍵來源,也是助眠的好幫手。我們都知道,攝取足夠的色胺酸,身體才能製造血清素。想要讓色胺酸發揮更強大的效果,則需要醣類的幫助。醣類會刺激胰島素分泌,胰島素則能協助較多的色氨酸進入腦中,合成血清素,達到幫助入眠的效果。

     富含色胺酸的食物:一般說來,單醣助眠效果最好,但也最容易造成肥胖、讓血糖升高。建議可選擇多醣類的食物,如五穀根莖類。

     維生素 B 群

     引發失眠的原因眾多,若罪魁禍首是煩躁不安的話,可以多攝取富含維生素B 群的食物。維生素 B 群能維護神經系統的穩定,具安穩情緒的療效。想要有足夠的精力面對忙碌的生活,以及鬧哄哄的大腦,你絕對需要維生素 B 群助你一臂之力。

     富含維生素 B 群的食物:奶蛋類、肉類、蔬菜類及全穀類食物。

     

     鋅屬於礦物質微量元素之一,雖然身體對它的需求量不大,但它卻是維持生理正常運作不可或缺的營養素。鋅的主要作用是幫助成長發育,因為它有助於大腦神經細胞的代謝作用,故對改善失眠有所幫助。

     富含鋅的食物:海鮮、肉類、全穀類、堅果類。

自律神經與呼吸

大腦管不住的神經──自律神經

     有不少人認為,大腦是人體最重要的器官。

     大腦就像是司令官,負責發號司令,身體其他器官就聽命行事,沒有大腦身體就無法行動。大腦控管著身體許多組織器官,左右著我們的意志,決定了我們的行為,可以說身體組織大部分的行為,是大腦功能的展現。這樣看來,大腦的確相當重要。

     不過,在我們的身體裡,還是存在著不受大腦控制的組織喔!

     看到這裡,想必你的大腦裡,一定出現一個又一個的懷疑:「大腦控制不了?怎麼可能,如果大腦控制不了,那整個人不就失控了!」沒錯,就是失控。

     現在請大家試著回想下列幾個狀況:「在那青澀無憂的年輕歲月裡,暗戀的人出現在眼前,想跟他說一句話,舌頭卻像打結般,想說的話硬生生卡在喉嚨裡,怎麼也吐不出來。唯一聽見的聲音,是心中小鹿亂撞的碰碰聲。」

     「幾分鐘後,準備了好久的比賽即將展開。不斷提醒自己:要鎮定,要鎮定。但不知為何,呼吸急促、手腳不聽使喚、血壓飆升的情況,似乎控制不了啊!」

     「搭個雲霄飛車真是過癮,只不過,就算不照鏡子,也不難想像自己的臉有多詭異,嘴角抽搐就算了,臉部還極度扭曲,想要維持美美的表情,簡直比登天還難!」

     這樣的類似經驗,大家應該或多或少都碰過,腦子裡的意識明明就想要控制,讓心臟跳得慢一點、血壓不要衝得那麼高、汗不要滴得那麼猛……,但是,有誰能辦得到?如果有,那真的是奇蹟了。在上述狀況中,身體不聽話、不受大腦控制是正常的,因為這些反應其實是跟自律神經大有關係。

     是的,自律神經就是不受大腦控制的神經。

     自律神經:大腦管不動的,呼吸來管

     人體的神經可以粗分為兩類,一為體性神經,一為自律神經,在神經系統內它們都屬於周圍神經系統。

     體性神經,是可以隨著自己的意志來活動的神經。例如,手機鈴聲響的時候,我們會命令自己的雙手拿起手機,按下按鈕接電話。又或者聽到門鈴聲響,我們心裡知道,應該要移動屁股,站起來去開門。不論是讓自己的雙手動起來,或者是讓自己的身體、雙腳動起來,這些動作,都是靠著你的體性神經作用。

     而自律神經則由「交感神經」與「副交感神經」所構成,它們分布於全身各處,從頭到腳都可以見到自律神經的蹤跡。兩者相互保持平衡,以維持人體內部的恆常狀態。

     我們可以簡單用「動」與「靜」的概念來區分交感與副交感神經。交感神經屬「動」,副交感神經屬「靜」。交感神經負責活絡身體,副交感神經負責放鬆內臟跟器官。在一動一靜之間,兩者搭配地天衣無縫,就像功能強大的數位像機一樣,在不同的情境下,找出最理想的快門、光圈,幫我們抓住最清楚、美麗的一瞬間。

     然而,自律神經卻不受大腦控制。「不受大腦控制」聽起來的確令人有些傷腦筋。我們的身體各器官組織能井然有序地運作,靠的正是大腦。連大腦都控制不了的自律神經,還有誰有這個能耐?然而俗話說「一物剋一物」,呼吸就是能管住自律神經的狠腳色。

     吸氣時,交感神經較活絡;呼氣時,副交感神經較活絡。當交感神經呈現過度興奮狀態,我們可以增加呼氣的時間,讓副交感神經發揮作用,使兩者相抗衡,如此自律神經便會趨於平衡,回復到協調的狀態。反之,若是副交感神經過度興奮,我們可以增加吸氣的時間,讓交感神經發揮作用。

     我們知道「呼吸是可以控制的」,又得知「呼吸可以調節自律神經」。所以,就算因為壓力造成自律神經失調,也不用害怕,一切就交給呼吸吧!不用懷疑,就是這麼簡單。藉由呼吸來調節自律神經,讓失衡的自律神經恢復到協調狀態。

好好呼吸大哉問

呼吸練習雖然是隨興的,但還是有個基本的 yes/no 守則。

     會影響呼吸的因素眾多,環境的改變、不預期的情緒波動,都牽動著呼吸的順暢與否。打個比方來說,寒流來襲時,你一打開門,遭受到冷風的無情襲擊,這時候你會猛然地吸一口氣;跟主管爭得面紅耳赤後,回到座位,你會發現自己的呼吸變得很急促。在練習呼吸的過程中,這些會影響呼吸的種種因素,都該避免。

     Q.誰適合練習呼吸?

     A.絕大部分的人都適合,除了連日常呼吸都難以正常維持的患者。

     呼吸練習可以說是所有鍛鍊運動中,體力、耐力等條件限制最低的。基本上,大部分我們熟悉的體能運動,都有著身體條件上的限制,若勉強自己進行,恐怕會造成身體傷害。例如籃球、網球這種較為激烈的運動,對於肌肉、膝蓋的負擔較大,可能就不太適合年紀稍長的人。

     呼吸練習的門檻很低,它是個老少咸宜的鍛鍊。基本上,只要能夠自行呼吸的人,就可以進行呼吸練習。呼吸練習的運動強度不強,進行過程緩慢,且需要十足的耐性,對年長者來說,尤其是理想的鍛鍊法。

     進行呼吸練習,對心肺功能有益,肺部、心臟機能較弱的朋友,可透過呼吸練習來強化器官功能。呼吸練習沒什麼特別限制,但仍舊有極少數的人,不適合進行練習。特別提醒,某些心臟病患者如慢性肺原性心臟病,若病情嚴重到連日常呼吸都難以正常維持,則不適合進行任何呼吸練習。

     在這裡,特別呼籲年輕朋友們一起來練習呼吸。我知道,年輕人多半喜歡刺激、充滿活力、挑戰的運動型態,呼吸練習對年輕人來說,顯得枯燥乏味。然而,運動跟呼吸的搭配,會直接影響我們在運動中體能的發揮,學會各種呼吸的正確方式,配合不同動作,調節使用不同呼吸方法,能有效提升運動效果。如此,可以讓男生完成更高難度的動作,盡情耍帥(而非不停喘氣),讓女生可以完成更複雜的動作,盡情展現甜美活力。何樂而不為?

     Q.什麼狀況應該要停止練習呼吸?

     A.頭痛、胸腹部肌肉疼痛時,應停止練習。

     正確深呼吸的好處很多,越來越多人投入呼吸練習的懷抱。為了健康著想,我也建議大家一起來練習深呼吸,不過,這是有前提的喔!呼吸訓練是為了讓人改善健康,舒緩疲勞,放鬆身體,安穩情緒。倘若呼吸練習帶來的是諸多不適,且影響到正常生活,那就應該要停止練習。

     呼吸訓練跟其他身體鍛鍊活動比較起來,安全性相對高許多,對身體的負擔很低,不太容易造成身體內外部的損傷。不過,凡事都難避免意外發生,呼吸練習也是。在練習過程中,任何一個動作拿捏不當,例如姿勢不正確、過於強調胸部、腹部的起伏、呼吸換氣節律沒掌控好、練習太過激烈……等,都可能會造成頭暈、頭痛、胸悶、胸腹部肌肉疼動……等現象。

     不適現象多半是暫時的,通常在恢復自然呼吸後,就能獲得緩解。但若已經停止練習了,頭痛、肌肉痛卻依舊如影隨形,建議停止練習幾周,並確認不適症狀是否為其他因素引起。若只是單純由呼吸練習所引發,建議停止練習,直到症狀解除。之後,如果有意願繼續練習,一定要把握正確鍛鍊原則,才不會再次造成身體上的損傷和不適。

 

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