關於部落格
翱翔天際找尋天外的天空,You`re the One,以收集為主題
  • 126600

    累積人氣

  • 11

    今日人氣

    0

    追蹤人氣

《吃對了,你也能瘦》抗性澱粉多 冷飯更享瘦

《吃對了,你也能瘦》抗性澱粉多 冷飯更享瘦
■壽司的抗性澱粉高,可以平穩血糖值,不易轉化成熱量。(記者洪素卿攝)
■壽司的抗性澱粉高,可以平穩血糖值,不易轉化成熱量。(記者洪素卿攝)
■以醋拌飯,放涼之後,製作而成的壽司飯,加上生魚片添加適量蛋白質,是冷飯的最佳吃法。(記者洪素卿攝)

記者/洪素卿

面對滿桌佳餚,很多人會說:「趁熱吃!」不過,不管是為了血糖,還是為了身材,飯「冷」了再吃,可能更好。

較難囤積脂肪 熱量相對較少

營養師指出,加熱後冷卻的隔夜飯、壽司飯等,裡面所含的「抗性澱粉」比例變高,由於這種澱粉在小腸難消化、血糖上升速度慢,跟一般澱粉相比,不僅較不容易囤積脂肪,連身體吸收到的熱量也相對少。

抗性澱粉跟一般澱粉有何不同?台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出,澱粉是由一長串的糖分子連結而成,身體要先把澱粉拆解成小分子的糖,然後才能吸收利用。抗性澱粉跟一般澱粉的差別,就在這些糖分子「連結」方式的差異。

她指出,一般澱粉的連結方式容易被消化道裡的酵素切斷,所以容易消化、吸收;而抗性澱粉的連結不容易切斷,消化、吸收所需要的時間也就變長,所以血糖相對比較不會上升。

隔夜飯壽司飯 抗性澱粉較高

目前已知,除了豆類、全穀類等未加工食物,或是生的馬鈴薯、地瓜、香蕉等食物裡富含抗性澱粉以外,烹煮過後冷卻的澱粉,如隔夜飯或壽司飯,也因為澱粉老化的過程,改變了部分澱粉的連結,也有抗性澱粉。

馬偕醫院營養師趙強指出,日本人曾經拿壽司醋飯跟一般白飯比較,結果發現,如果吃下白米飯之後、血糖升高的效應是100,吃下同份量的醋飯、血糖升高的效應只有67。除了醋發揮效用外,冷飯的抗性澱粉高,也是原因之一。

「平穩的血糖值,就比較不容易餓」,對於一些血糖低就想吃東西的人來說,血糖穩定可以降低過量飲食的機率。如果攝食總量一樣,比起血糖暴起暴跌,血糖平穩,身體比較不會把能量轉化成脂肪存下來。

資料指出,每公克澱粉可以提供4大卡的熱量,抗性澱粉每公克平均提供2.8卡熱量,對於血中胰島素偏高的人,每公克抗性澱粉僅提供2.2卡熱量。

抗性澱粉的熱量雖然相對低,但總量控制仍然不能忽略。馬偕醫院營養師趙強認為,抗性澱粉只是「難消化」而非「不消化」,在長達6公尺的小腸段中,每個人可能因為體質不同,而有不同的消化表現,即使選擇的食物含有較多抗性澱粉,一樣要進行總量控制,不然血糖仍然可能過高,體重也一樣可能失控。

此外,當較多抗性澱粉進入大腸,在腸道裡的細菌會將這些抗性澱粉拿來利用,可能因此出現脹氣,甚至是腹瀉等表現。

健康小叮嚀

●忌精緻、換粗食

有殼的穀類所含的抗性澱粉比脫殼後的白米多,將本來的白米飯換成五穀飯,白吐司換成雜糧麵包。

●忌久煮、保鮮脆

醋溜馬鈴薯、生磨山藥泥,能保有較多的抗性澱粉,若做成馬鈴薯泥或是山藥排骨湯,會降低抗性澱粉。

●冷飯不需熱炒

白米飯換成壽司醋飯,多餘白飯冰入冰箱、隔夜加溫可再吃。

(記者洪素卿整理)

《小醫典》什麼是抗性澱粉

抗性澱粉是一種在健康人的小腸裡,不容易被消化酵素分解,一直要到結腸,才會被腸道微生物發酵利用的澱粉,或是澱粉的水解產物。

由於人體主要吸收熱量是在小腸段,也因此,比起一般澱粉每公克可以提供4大卡的熱量,天然的抗性澱粉提供的熱量相對低,每公克約提供2到3大卡的熱量。

◎抗性澱粉在哪裡?

●第一類存在於種子類、豆類、全穀類等未加工的食物。

●第二類指的是生的、無法完全糊化的物質,如生的馬鈴薯、硬的香蕉、生的山藥等。

●第三類指的是烹煮過又冷卻的老化澱粉,如隔夜飯、壽司飯。(記者洪素卿)

伸展運動 緩解髂脛束症候群
■平躺伸展(圖4)。(照片提供/鍾明宏)
■坐姿伸展(圖2)。(照片提供/鍾明宏)
■平躺伸展(圖3)。(照片提供/鍾明宏)
■側躺伸展(圖5)。(照片提供/鍾明宏)
■站姿伸展(圖1)。(照片提供/鍾明宏)

圖.文/鍾明宏

王小姐趁著假期和朋友一起到阿里山上看日出,爬上祝山的觀景台欣賞壯觀的日出景色,雖然帶著滿滿的回憶回家,但膝關節的外側卻一直隱隱作痛!

王小姐到醫院復健科求診的時候訴說,她除了膝關節外側的疼痛外,有時疼痛感也會蔓延到小腿外側;休息不動時,症狀會稍微緩解,但是如果行走或上、下樓梯,症狀就會加劇。

經過理學檢查後,醫師告訴她這是「髂脛束症候群」,除了服藥治療,還要充分的休息,避免過多的膝關節活動,並適當地伸展相關的肌肉群。

髂脛束是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出類似肌腱的軟組織結構,下方接於小腿脛骨,也有部分纖維束與臏骨連接。由於擔任骨盆、大腿及小腿的連結角色,所以與這些部位相關的病灶都可能造成髂脛束的攣縮。

因其解剖位置所致,過緊的髂脛束容易與大腿骨外髁摩擦,引起發炎的情況,最明顯的症狀就是在走路、爬山,以及上、下樓梯時,造成膝外側的疼痛。

若行走時,保持膝關節伸直,症狀會緩解,一旦活動到膝關節時,疼痛就會再度出現。

◎處理的方式除了休息、冰敷及適當的護具使用外,伸展運動也是重要的一環:

●站姿伸展:雙腳交叉站立,欲伸展腳在後側保持伸直,身體側彎到對側,直到感覺大腿外側有牽拉感,維持30秒,3到5次(如圖1)。

●坐姿伸展:長坐於床,欲深展腳的腳掌平放於對側腳的膝外側,上半身旋轉往伸展側,直至有臀部牽拉感,過程中保持臀部平貼於床面,維持30秒,3到5次(如圖2)。

●平躺伸展:平躺在床,欲伸展腳跨越對側腳,對側手抓住大腿後側往該方向帶,直至大腿外側有牽拉感,過程中雙側肩膀需注意平貼於床面,維持30秒,3到5次(如圖3)。

●平躺伸展:雙手環抱於欲伸展腳的大腿後方,往胸部及對側肩膀的方向拉,直至臀部處有牽拉感,維持30秒,3到5次(如圖4)。

●側躺伸展:欲伸展腳於上方,腳後伸,藉由重力自然下垂在床面,注意骨盆應維持在正中位置,直至大腿外側有牽拉感,維持30秒,3到5次。若有需要,可在腳踝處施以力量加壓,增加伸展的強度(如圖5)。

伸展時,大腿外側的疼痛處也許不會明顯感覺到牽拉感,但只要將相關的軟組織拉鬆,有助於改善症狀。

(作者為台大醫院雲林分院物理治療師)

《林靜芸專蘭》猝死 隨時隨地都可能發生

文/林靜芸

日前一則整形消息引起大家關心,主要內容是一名男性接受植髮治療時,血壓和心跳轉弱,急救無效,宣告死亡。這起消息的原因還未釐清,但從報導看來,可能是猝死!

所謂猝死是指發病內一小時突然心因性原因神志喪失造成死亡。猝死的個案多半是青壯年男性。根據流行病學的研究,猝死個案中,心血管疾病佔其中的80%,很高比例都是「冠心病」,其他原因有肥厚性或擴大性心臟病變、心肌炎、心律不整等病症,而死亡的直接因素是急性心室性心律不整。

美國的猝死率一年約30萬人。台灣冠心病人較少,推估猝死率為每年一萬人,值得注意的是,猝死來得突然,可能是在睡眠中、休息中、輕度運動或活動中,突發心跳驟停而猝死;也可能在劇烈運動、精神壓力情緒激躁、暴飲暴食、過度勞累、過冷過熱等情況下,突發死亡。

美國曼哈頓眼耳喉醫院是全美最權威的整形診所,許多政要、影星選擇在該處拉皮,但根據該院併發症報告,幾個月就會有人術中或術後心肌梗塞。

美國的整形外科專科醫師考試很出名的一個題目是拉臉併發症最嚴重的是什麼?大部分人回答顏面神經麻痺,正確答案是心肌梗塞!

為什麼整形併發心肌梗塞呢?一個原因是猝死隨時可能發生,另一個原因是整形病人的性格是敢冒險、神經質、凡事求完美,這些特色與冠心病的個性重疊。

整形前的緊張、焦慮、失眠,甚至忘了服藥等,都會增加心臟病的風險;而手術中的不安、傷口疼痛、飢餓、用藥等,可能是壓垮駱駝的最後一根草!

一般人討論整形,常以為是類似作臉、燙髮的美容。其實整形是醫療行為,「心臟不強,沒資格整形」,想整形除了要有勇氣面對變臉後的自己,心臟狀況也不可輕忽。

(作者為台北聯合整形外科診所醫師)

相簿設定
標籤設定
相簿狀態