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喝牛奶補鈣 也要適量運動、日照

楊舜博表示,食用過多肉類,易造成腎臟嚴重負擔,因為蛋白質過量,其衍生物包括尿酸等皆需由腎臟代謝,增加其負擔,因此控制飲食中蛋白質,可減少尿毒產生,才能減緩腎功能衰退,另外,糖尿病未控制好,易引起腎病變。

     楊舜博說,一旦腎臟功能發生問題,影響的不只是腎臟本身,而是全身性的問題,可能會產生尿毒症、心血管疾病、水腫、貧血等全身性疾病。

     他指出,現在一般健康準則強調「三少、三多、四不、一沒有」,「三少」飲食「少鹽、少油、少糖」;「三多」是飲食「多纖、多蔬、多喝水」;「四不」就是平日生活「不抽菸、不憋尿、不信偏方、不熬夜」,以及「一沒有」是指做到「沒有鮪魚肚」,確保腎臟健康。1000218

正確按摩與伸展 可縮短鐵腿時間
圖3:牽拉腿後肌群。(照片提供/張毓紋)
圖2: 抬腿運動。(照片提供/張毓紋)
圖1: 深層揉捏按摩。(照片提供/張毓紋)

圖.文/張毓紋

示範/莊菀瑜

台語俗稱的「鐵腿」是跑步後,大量乳酸堆積在肌肉,隔天有肌肉痠痛的狀況,嚴重可長達一個星期,通常是平時很少運動,卻突然激烈運動所致。

以往的處理方式是多休息與暫時停止運動,但會增加「鐵腿」持續的時間。如果在跑步後,立即給予正確的按摩與伸展運動,可以幫助肌肉加速排出乳酸,減少2至3天的痠痛時間。

●深層揉捏按摩:依肌肉範圍大小,以大拇指按壓於痠痛區域,垂直於小腿後肌的方向,來回做深層揉捏按摩(如圖1),可放鬆緊繃肌肉。

●抬腿運動:將兩腳抬高過於心臟,維持此姿勢10至15分鐘,可幫助小腿部位的血液回流至心臟,促進血液循環,排出堆積在小腿部位的乳酸(如圖2)。

●牽拉腿後肌群:採坐姿,膝蓋伸直,蹺起腳踝,兩手往腳趾頭方向延伸。在此動作下,需感覺有一點緊繃度,維持約20秒,再回到原來姿勢休息一下,重複此動作5至10次,可伸展小腿後肌(如圖3)。

●散步運動:即使有痠痛症狀,每天仍可散步約10到15分鐘,時間依身體狀況調整,可加速乳酸排出體外,減少肌肉痠痛的時間。

◎貼心小叮嚀:在實施按摩和牽拉運動前,可在痠痛區域先給予適當熱敷或泡熱水澡,舒緩痠痛感,使緊繃肌肉群變得柔軟。(作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師)

喝牛奶補鈣 也要適量運動、日照

文/陳琪菘

在門診常會被問到:「到底要不要喝牛奶?」

根據我國多次的全國營養調查數據得知,國人普遍鈣的攝取量遠小於每日營養素建議攝取量,同時在流行病學的調查中得知,國人在65歲以上女性約23.1%、男性約18.9%有骨質疏鬆的罹患率,主因除了平時運動量、日曬過少之外,最主要的原因是含鈣食物攝取量偏低。

仔細分析牛奶成份,除了水分(87.5%)、脂肪(3.5%)、蛋白質(3.4%)、乳糖(4.6%),還有無機鹽(0.7%)等,其蛋白質成份含量與鈣的含量比較豐富,因此大量食用牛奶或乳製品的同時,除了攝取到鈣質之外,蛋白質的量也會有偏多的可能。因蛋白質的代謝會產生酸性物質,可能會造成鈣質流失。

◎到底要如何正確飲用牛奶,並補充到足夠的鈣質?

建議成年人每日飲用1至2杯牛奶,成長期青少年與孕婦每日飲用3杯,約可從中攝取到500至800毫克的鈣質,同時可攝取到約14到21克的蛋白質,這樣才能補充到鈣質,也不會因蛋白質攝取量過多,造成體質酸化、骨質流失的問題。

但要骨骼強壯,除了充足的鈣質攝取,適量的運動與日光的照射也是同等重要,建議每週至少3次的運動,每次至少30分鐘,同時使心跳每分鐘達到130下以上,如此才能保有強壯的骨骼。

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